Las tres primeras posturas de yoga debajo de nosotros se conectan a nuestros músculos de la base profundas, que actúan como una faja interior. Cuando apretamos y tonificamos nuestra esencia, nos ayuda a mantener todo en si y nos impide forzar la espalda. Los dos últimos son grandes para liberar la tensión en el cuerpo superior e inferior. Hombros apretados pueden causar una espalda adolorida y caderas estrechas tiran de la espalda baja.
Tratemos de incorporar estas posturas con regularidad para mantener su columna vertebral sana, espalda fuerte, núcleo comprometido, y las articulaciones flexibles.
Bird Dog o Pero de Caza
Comienzan con las manos y las rodillas y te imaginas que tienes un vaso de agua en tu espalda baja y una entre los omóplatos. Sin derramar el agua, al llegar a su brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás detrás de usted. Sostenga aquí durante 30-60 segundos arriostramiento su núcleo. Vuelve a cuatro patas antes de cambiar de lado. Repita 3-5 veces en cada lado
Situa altura de las rodillas dobladas y los pies sobre en el piso plano. Bisagra de vuelta sin el redondeo en la parte baja de la espalda mientras levanta las piernas hacia fuera delante de usted en un ángulo de 45 grados. Sigue dibujando nuestros abdominales inferiores en más o más o alargar de la zona lumbar. Sostenga aquí durante 5 a 8 respiraciones. Baje y repita 2 veces más.
Si esto es demasiado difícil, con las piernas rectas, puedes doblar las rodillas para que las espinillas esten paralelos al piso
Plank Antebrazo
Si sólo tiene tiempo para una pose, este es el último movimiento del núcleo. Realmente funciona todo el abdomen, los músculos centrales profundas y la espalda, cintura, caderas, piernas, glúteos, brazos y hombros.
Acuéstese boca abajo y coloque los codos debajo de los hombros, cirugía estética de debajo de sus dedos del pie y presione con firmeza a través de la parte posterior de las piernas y los talones. Involucrar a los abdominales inferiores y apretar su núcleo a medida que levanta su cuerpo del piso llegando a una línea recta de la energía, de la cabeza a los pies. No deje que su splay costillas abierto o el hundimiento trasero o levantar demasiado alto. Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos y luego sigue hacia abajo. Repita 2-3 veces más
Cara de vaca pose
de inicio en cuatro patas y deslice su pierna derecha sobre la pierna izquierda alto en la parte superior del muslo. Siéntese entre los talones y ajustar sus caderas por lo que son, incluso distancia de cada pie. Levante su brazo izquierdo por encima y doblar el codo para la mano se reduce entre los omóplatos. Llegue a su brazo derecho detrás de la espalda y hacia el lado izquierdo tratar de tocar los dedos o estrechar las manos. Si no puede conectar sus manos, use una toalla o una correa. Recuéstese hacia adelante sobre sus piernas y mantenga presionado durante 5 a 8 respiraciones. Sube movimiento de vuelta a cuatro patas y repita en el lado opuesto.
Esta pose extenderá rotadores externos apretados, las caderas y las nalgas, así como hombros y espalda superior.
Camel Pose
flexores de la cadera apretados pueden tirar en la espalda baja y con frecuencia son el resultado de estar sentado por mucho tiempo de los períodos. Camel es una excelente contraponer a la posición delantera slouched solemos suponer. Camel abre todo el cuerpo frente al estirar los hombros y la parte delantera de los muslos, los flexores de la cadera, cuádriceps y los músculos psoas.
Ven a una posición de rodillas con los pies metidos debajo. Coloque las manos en la espalda inferior y tratar de deslizar el coxis hacia el suelo para alargar su espalda baja. Levantar el pecho hacia arriba y deje caer su cabeza hacia atrás cuando se trata de alcanzar los talones (si esto pone ninguna tensión en la espalda mantenga las manos en la parte baja de la espalda). Mantenga y respirar durante 5 respiraciones y luego levantan. Si desea ponerse a prueba repetir más la pose con los dedos de los pies apoyados en el suelo. El objetivo es abrir el pecho y estirar la parte delantera del cuerpo, mientras que el alargamiento de la parte trasera inferior. Use los músculos abdominales fuertes que encontró en los primeros tres posturas para apoyar el salto mortal hacia atrás.
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